【一分钱攻略】时速二十公里看法国：从新手到老手的骑行体验

骑自行车说起来是个不错的活动，成本不算高，既能长途骑行锻炼玩耍，又能平日出门通勤代步。尤其在欧洲，无论城市、乡村还是公路，个人觉得欧洲骑行条件整体比国内高：

- 欧洲整体上自行车道规划和路况较好，尤其是瑞士几乎全境覆盖；

- 地方小，城市里距离适合自行车通勤，小城小村间距小骑行也不会无聊；

- 城市里机动车速慢且非常客气，同时对自行车和骑车的人要求严格规范，总之大家都守规矩更安全；

- 配套服务便捷，比如所有火车TER都可以免费运自行车，许多大巴加收六七欧元也可以拖运（一般大巴托运要求把前轮卸下来），让国内小伙伴羡慕不已。

以上主要参考了法国和瑞士的情况，其他欧洲国家各有千秋。比如在著名的自行车王国荷兰，阿姆斯特丹市区随处可见自行车，有的交通干道上自行车道甚至是机动车道的两倍宽。

有！

欧洲各个国家对自行车和骑车的人都有具体的要求，除了要在规定车道内和避让行人之外，穿戴什么尤其严格，比如要头盔、穿马甲等等，比国内管理严格。另外法国规定骑自行车禁止带耳机听音乐，入耳式耳机、头戴式耳机、头盔式耳机都不行，也不能打电话。

特别指出，在法国骑自行车请千万遵守交通规则，如果违规被查，轻则罚款，重则罚款并扣分（如果你有法国驾照的话）。具体内容

法国规定：https://www.securiteroutiere.gouv.fr/reglementation-liee-aux-modes-de-deplacements/velo/equipements-obligatoires-velo

瑞士规定：https://www.provelo.ch/fr/themes/levelo/equipement-obligatoire/

可以看下图法国对成人骑行者的规定（小孩略不同，如12岁以下任何时候必须带头盔），其中黄绿色的字是必须的，黑色字是推荐的。

先说法国和瑞士的规定必须的，兼顾安全舒适和遵守规定：

- 穿着自备：头盔、手套、反光黄背心（这些租车的地方也有，但我相信它们往往汗味浓郁，你肯定不想穿戴）其中反光背心下雨光线暗的时候穿，天好的时候可以不穿；

- 租车会带：车的铃铛、前后车灯、前后车轮的反光片等等

再说服务于骑行内容的。穿什么？

- 合适的衣裤鞋很重要，不一定多专业但要柔软舒适，贴身穿速干的更好，推荐准备轻薄多件的衣服可以根据冷热变化穿脱；

- 预计有雨的话，推荐带防雨衣裤，雨披兜风可能会稍微增加骑行阻力；

- 眼镜可以是骑行的变色眼镜或者是墨镜，防阳光刺眼和骑行中撞上来的飞虫。

带什么？

- 背包建议选背部透气好的登山包。像我一样有后货架的自行车，可以把包绑在后面，这样轻松很多。也可以准备后座挎包；

- 吃的喝的适量，具体根据路上能获得的补给准备，包括水、能量饮料、一点糖和巧克力等等；

- 适合自己的常用内外用药，尤其是一些中药，比如云南白药欧洲可买不到；

- 随车配备手机导航支架，简单修理工具如螺丝刀、内六角、补胎工具（不会补的话显然不用带）、打气筒（我之前骑行也带了，甚至带了备胎，满心希望有补/换个胎玩玩的机会然而并没有出现，只是不停地给小伙伴洗脑说我自行车没气了强行打了一次气哈哈哈）；

- 强烈推荐一个神器“硅胶自行车坐垫”。自行车骑久了屁股疼是常识，有坐垫骑一天跟没坐垫骑2个小时痛感差不多，而且比带软垫的自行车紧身裤厚且方便太多。同行的小伙伴都没有坐垫，试过我的车，简直天堂。买的时候注意有两种型号，分别对应宽座城市车和窄座山地/公路车，租车的话请先确认租的车座样式。

个人比较倾向于“旅游式骑行”，并不自虐，并不赞成越贵越好。我觉得非专业骑手、非专业地形的话，只要自行车性能、人的体能、线路路况三者匹配就可以了。

一般有三种自行车车：公路车vélo de route、山地车VTT、城市车VTC。无论那种，对于货真价实的骑行，选变速车是毋庸置疑的，既能根据不同路况调整齿比（前后牙盘的齿轮和后飞轮大小比例）来提高效率，俗称“出路”；又不容易伤腿（往下文看）。

车和车座的高度也有讲究。长途骑行，以“脚踏板蹬到最低点时腿接近伸直”的高度为宜，车座过低、腿全程伸不直较为费力，过高不容易平衡。而公路线骑行，不需要抬头看路前提下，尤其讲究俯低上身至与地面平行，以减小风阻，提高速度。

另外，从长距离骑行效率看，“三角梁直把山地车”肯定比“女式弯把城市车”骑行效率高；但是从舒适度和短途城市通勤看，骑女式弯把城市车上身直起来、看路方便、红绿灯停车方便比山地车舒服多了。不过这只是钟爱女式弯把城市车的我的看法，男生可以忽略。

个人觉得：短距离两者皆可；长距离组队骑更合适，单枪匹马就是一种挑战了。人多路上大家可以作伴，骑的节奏比较稳定，不容易忽快忽慢而过分消耗体力，一旦遇到问题也可以互助解决。

这其中也有队友选择的问题，最好跟自己熟悉且状态相近的小伙伴组队。这里的状态主要是体能（经验的话肯定是多多益善啦），盲目追求骑行大神的速度可能会让自己吃不消，或给别人拖后腿；带体能不足或懒散的新手小白，就要做好可能完不成的打算了。

另外，多天的长途骑行组队还有一个好处，就是可以互相踩腿。没错，是真的踩腿。跟许多剧烈运动会让肌肉积累乳酸一样，长时间蹬自行车会让腿积累乳酸，晚上休息时同伴可以互相踩压腿部肌肉帮助乳酸排出，第二天的腿疼会大大减弱。我有次骑行完，最后一天大家各回各家没有踩腿，第二天醒来感觉腿仿佛不是自己的了。

不，你不想……或者，你最多就是想想。

近些年马拉松赛事很火，半马全马都有。全马也不过是四十多公里，体能好的普通人跑下来都没问题，相当于“半天环小巴黎”。但环法自行车赛是三千多公里啊！什么概念呢？巴黎到马赛开车800公里。虽然骑自行车，但是“三周环法国”的量，专业骑手都未必能完成，何况普通人。

既然说到了，简单介绍一下环法吧。

环法全称“Tour de France cycliste环法自行车赛”。以今年第106届环法为例，路线为7月6日比利时布鲁塞尔开始，一路南下再环法北上，7月28日回到巴黎。环法是一项团队赛事，有22个车队共计176名专业骑手参加（最后完成全程的155人），每队8人。历经平地赛、计时赛、障碍赛、山地赛四个赛种，共计21个赛段3366公里，全程平均时速40公里+……这个强度骑下来的都是专业骑手啊！而且比赛都是从傍晚开始，终点要限时关门的。

去健身房动感单车上骑到40km/h并保持一会儿（一般自行车速为15-20km/h），你会发现一般群众还是吃不消的，还是吃吃瓜比较好。

掌握正确的骑行方法，腿不会变粗，还会减脂和让腿部线条更紧实。

那什么是正确的骑行方法呢？简单来说：选对车，骑对车，骑完做好整理运动。

选车前文已经讲了。骑对车，是要在长途骑行中保持合适的“力量”和“频率”，同样的路况、距离和骑行速速下：

- 用小齿比（小数字档位）配合小力+高频快蹬，腿部主要做有氧运动，乳酸堆积少，能够消耗脂肪，对肌肉塑性，对肢体协调性较高，推荐这种骑法，在各大自行车赛事中的大多数骑手也是这样的“精瘦”型。比如上图环法的“黄衫”，腿细且匀称，比例也好，虽然身高比别人矮但是腿跟别人一样长；

- 用大齿比（大数字档位）配合大力+低频慢蹬，腿部主要做无氧运动，乳酸堆积多且快，对肌肉爆发力要求高，骑多了肌肉慢慢就变粗了，而且大力也会对关节尤其是膝盖造成损伤。偶尔还有大力+高频的暴力输出，比如竞速骑手上图的环法 “绿衫” 冲刺王，他的腿可比我腰都粗了。

无氧运动主要练（肌）肉，有氧运动更易塑性。这个道理适用于任何运动。

最后，像跑完步压腿拉伸一样，骑完长途做好整理运动能防止腿变粗。通过揉腿、踩腿、压腿，排出乳酸，缓解腿部肌肉疲劳，腿就不容易变粗啦。

设计一条适合自己的骑行路线，要考虑“天时·地利·人和”。

虽然跟国内比，欧洲的冬天不算冷夏天也不算热，著名的环法也是在夏天七月份举行。但是夏天天热骑行对体力的额外消耗很大，度假季节到处人也多；冬天风冷，雨雪路滑，自然景观也不如别的季节好看。如果是临时根据天气状况决定是否骑行，个人认为多云、阴天、小风最合适，大风、大雨、大太阳还是改期吧。

欧洲人喜欢运动，有骑自行车的传统，成熟路线非常多，景好补给足，可以让骑行很舒心。尤其推荐沿湖、沿河等有水域的路线，风景尤佳，且建议将水域放在自己右侧，即环湖的话顺时针骑行，优势有三：

① 贴着水域风景好，很多湖河边有专门的自行车道；

② 因为贴着水边右行，遇到（丁字）路口（一般情况下）不需要停下来等红绿灯；③ 水平面高度稳定，沿水域骑行一般来说起伏较小，省力，适合新手。选择城镇较集中、有自行车道的路段，路况一般都比较好且安全，食宿也方便。

前面讲了在自己的能力范围内规划路线和选择骑行的队友，循序渐进，全程保持一个良好的状态，才能最大限度地完成设计路线。另外，不少骑行/徒步的小伙伴同时计划露营，这不失为一个不错的体验；但是露营的食宿条件差、装备负重大，不免要为骑行/徒步增大难度。反正欧洲小城密布，住的地方不难找，是住店还是露营，和小伙伴们商量决定吧。

个人觉得，骑行不是为了骑行而骑行，是为了体验而骑行。选择一条安全、景美、便捷的路线十分重要。考虑到上文的“天时地利人和”，有以下线路可以考虑：

城市周边一日游（<1天）： 一般为新手50公里以内、老手百公里上下的近郊路线，当然也要考虑路况和道路起伏。可以参考这个网站，里面很方便地提供了车型、长度、难度供选择https://www.mountnpass.com/。

葡萄酒探园之旅（<1天）： 一般为30公里以内的半天到一天的环线，把几个酒庄串起来，适合春天看藤秋天看葡萄，并品尝和购买葡萄酒。缺点是千万不能喝多了，以及买了葡萄酒背着会有点重。推荐比如勃艮第产区路线（https://www.beaune-tourisme.fr/que-faire/idees-de-circuits?listpage=1）和波尔多产区路线（https://www.bordeauxtourisme.com/offre/recherche/loisirs/7/~velo-tuk-tuksegway~~~danslevignoble/(page)/1）。

环日内瓦湖骑行，这条路线可谓精华，包含了以上跨国、沿湖、看雪山、城堡、葡萄园……所有元素！3天2夜200km的线路，对新手老手都友好哦（老手两天甚至一天就能骑完吧）。